Sakit belakang adalah salah satu masalah kesihatan paling biasa, bukan hanya pada warga emas, tapi juga golongan muda, ibu lepas bersalin, malah pekerja pejabat dan pelajar. Bila sebut sakit belakang, ramai fikir solusinya hanyalah urutan, rehat, atau ubat. Tapi tahukah anda, kunci sebenar untuk kurangkan sakit belakang adalah dengan kuatkan otot perut?
Ya, otot perut bukan hanya untuk ‘flat’ atau ‘six pack’, tapi sebenarnya ia adalah penyokong utama tulang belakang kita.
Apa Maksud ‘Core’ Badan?
‘Core’ bermaksud teras. Dalam dunia anatomi, ‘core muscles’ ialah kumpulan otot yang merangkumi:
- Otot perut depan (rectus abdominis)
- Otot perut sisi (obliques)
- Otot perut dalam (transverse abdominis)
- Otot bawah belakang (erector spinae, multifidus)
- Otot dasar pelvis dan diafragma pernafasan
Semua ni adalah otot yang menyokong tulang belakang, pinggang, dan pelvis, tempat paling kritikal dalam postur dan pergerakan manusia.
Kenapa Otot Perut Bantu Kurangkan Sakit Belakang?
1. Kurangkan Beban Pada Tulang Belakang
Bayangkan tulang belakang sebagai tiang, dan otot perut sebagai tali yang mengikat dan stabilkan tiang tu. Bila otot perut kuat, beban tak tertumpu hanya pada belakang. Beban tu dikongsi.
2. Kawal Postur Semasa Duduk, Berdiri & Angkat Barang
Otot core yang kuat bantu kita duduk lebih tegak, angkat barang dengan cara selamat, dan elakkan pergerakan mengejut yang bahayakan belakang.
3. Kurangkan Risiko Cedera
Sama ada semasa senaman, kerja rumah, atau angkat anak, otot core yang kuat bantu elak terseliuh, tergeliat, atau terkehel belakang.
Setiap Otot Ada Tugas Sendiri, Tapi Saling Menyokong
Berikut ialah fungsi unik beberapa otot core yang penting:
Tanda-Tanda Otot Core Anda Lemah
• Selalu sakit pinggang atau belakang bawah
• Perut rasa ‘berangin’ dan tiada kekuatan
• Susah berdiri lama atau mudah lenguh bila duduk
• Badan mudah penat bila buat kerja rumah
• Pernafasan pendek dan cepat bila bergerak
Senaman Untuk Kuatkan Core (Low Impact Tapi Power)
1. Plank – Fokus pada seluruh core. Boleh mula dengan 20-30 saat.
2. Bird-Dog – Baik untuk imbangan dan kekuatan belakang.
3. Glute Bridge – Kuatkan punggung & core serentak.
4. Dead Bug – Fokus kepada transverse abdominis.
5. Wall Sit + Nafas Dalam – Latih kestabilan + kawalan diafragma.
Lakukan 3-4 jenis senaman ini 2-3 kali seminggu, 10-15 minit sehari pun cukup untuk nampak perubahan.
Fakta Menarik: Ramai Tak Sedar…
• Otot core lemah juga boleh sebabkan masalah penghadaman (kerana tekanan dalam abdomen tidak stabil).
• Ibu selepas bersalin sangat disarankan buat latihan core untuk elakkan ‘mummy tummy’ (diastasis recti) & sakit pinggang.
• Pelajar dan pekerja pejabat yang duduk lama berisiko alami core yang pasif sebab tu penting bangun setiap 30 minit & buat senaman ringan.
Kesimpulan: Perut Kuat = Belakang Sihat
Sakit belakang bukan tanda tua. Ia boleh dicegah dan dirawat dengan cara yang betul. Jangan tunggu sakit makin teruk baru nak mula.
Jadi, kalau anda pernah tertanya kenapa trainer suruh buat plank dan senaman core, inilah sebabnya: bukan untuk nampak cantik saja, tapi untuk lindungi kesihatan tulang belakang anda untuk jangka masa panjang.
Yang paling penting jangan malas
Doa Untuk Semangat & Rajin
اللهم اجعلني من أهل النشاط والجد والاجتهاد، ولا تجعلني من أهل الكسل والفتور.
Allāhummaj‘alnī min ahlin-nashāṭi wal-jiddi wal-ijtihād, wa lā taj‘alnī min ahlil-kasali wal-futūr.
Maksud:
“Ya Allah, jadikan aku dalam kalangan orang yang rajin, bersungguh-sungguh dan tekun. Dan janganlah Engkau jadikan aku dalam kalangan orang yang malas dan lalai.”
