Selama bertahun‑tahun tidur dianggap sekadar tempoh rehat. Namun, pandemik dan kemelesetan ekonomi dalam dekad lalu menunjukkan betapa tidur yang mencukupi menjadi asas kesihatan. Kini tidur dilihat sebagai gaya hidup yang mendapat perhatian global. Kajian antarabangsa menunjukkan hubungan rapat antara pola tidur, produktiviti dan kesihatan mental.

Apa Kata Laporan World Sleep Trends 2023?

Skandinavia Cemerlang, Asia Merosot

Laporan World Sleep Trends 2023 menganalisis tabiat tidur di seluruh dunia. Negara‑negara Scandinavia seperti Belanda, Denmark dan Sweden mendahului carta; lebih 75% rakyat mereka tidur 7–9 jam setiap malam, sejajar dengan saranan pakar. Sebaliknya, banyak negara di Asia dan Timur Tengah mempunyai peratusan tidur cukup yang rendah. Qatar hanya mencatat 42% penduduk tidur mencukupi, diikuti Iran dan Korea Selatan yang dikenali dengan budaya kerja ekstrem.

Nisbah Tidur vs Kerja

Pakar mengaitkan krisis tidur dengan nisbah masa tidur berbanding masa bekerja. Denmark mencatat nisbah sihat 2 jam tidur bagi setiap 1 jam kerja, manakala Mexico dan Korea Selatan berada di tangga terbawah kerana beban kerja yang sangat tinggi.

Menariknya, penduduk Scandinavia yang mendapat tidur mencukupi turut aktif mencari suplemen seperti melatonin, magnesium atau CBD untuk meningkatkan kualiti tidur. Faktor geografi seperti malam musim panas yang sangat singkat menyebabkan mereka obses menjaga rutin tidur termasuk menggunakan “divorce duvets” selimut berasingan untuk pasangan.

Krisis Tidur Malaysia

Hanya 2.97 % Long Sleeper

Malaysia tidak berada di kedudukan terburuk, tetapi data menunjukkan kita jauh ketinggalan dalam kategori long sleeper – mereka yang tidur lebih 10 jam. Hanya sekitar 2.97 % rakyat Malaysia berada dalam kumpulan ini, antara yang terendah di dunia. Ini menggambarkan betapa jarangnya orang Malaysia mendapat rehat yang mencukupi.

Defisit Tidur Kronik & Fenomena Short Sleeper

Kadar long sleeper yang rendah menandakan ramai rakyat Malaysia hidup dalam defisit tidur kronik kerana beban kerja, tekanan urbanisasi atau gaya hidup terlalu sibuk. Lebih membimbangkan, fenomena “short sleeper” mereka yang tidur kurang lima jam semakin biasa di Asia. Negara seperti Korea Selatan, Jepun dan Vietnam menunjukkan angka tinggi, dan Malaysia berpotensi menuju arah sama jika budaya kerja berlebihan berterusan.

Nisbah Kerja Tidur Di Malaysia

Pada peringkat global, nisbah tidur vs kerja menjadi petunjuk penting. Rakyat Malaysia berada di zon kelabu; purata jam bekerja panjang tetapi tidur masih tidak berkualiti. Ketidakseimbangan ini menjejaskan kesihatan, mood dan produktiviti. Kajian tempatan (Sonno, 2024) turut melaporkan 87.2% rakyat Malaysia mengalami masalah tidur seperti insomnia, kerap terjaga atau sukar tidur, dan lebih separuh tidur kurang daripada 7 jam setiap malam.

Punca Orang Malaysia Kurang Tidur

Beban kerja & budaya “overtime” – Jam kerja panjang mengorbankan masa tidur, terutama dalam sektor korporat dan perkhidmatan.

Tekanan urbanisasi – Kehidupan bandar yang sesak, perjalanan jauh dan bunyi bising menjejaskan kualiti tidur.

Gaya hidup digital – Penggunaan gajet sebelum tidur mengganggu hormon melatonin dan memanjangkan masa berjaga.

Kebimbangan ekonomi & mental – Krisis ekonomi dan tekanan kewangan menyebabkan minda sukar relaks.

Kekurangan kesedaran – Ramai menganggap tidur hanya aktiviti pasif, bukan keutamaan kesihatan.

Cara Meningkatkan Kualiti Tidur

Pelan Tindakan Individu

• Tetapkan rutin tidur tetap – Tidur dan bangun pada masa sama setiap hari membantu mengawal jam biologi.
• Kurangkan pendedahan skrin sebelum tidur – Matikan telefon/gajet sekurang‑kurangnya 30 minit sebelum tidur untuk meningkatkan penghasilan melatonin.
• Cipta persekitaran bilik tidur yang kondusif – Pastikan bilik gelap, sunyi dan suhu nyaman.
• Lakukan aktiviti relaksasi – Amalan seperti zikir, meditasi, membaca al‑Quran atau senaman pernafasan membantu menenangkan minda.
• Kawal pengambilan kafein & makanan berat – Elakkan kopi, teh kuat atau makanan berat beberapa jam sebelum tidur.

Peranan Majikan & Pembuat Polisi

• Galak waktu kerja fleksibel – Nisbah tidur vs kerja yang lebih seimbang boleh meningkatkan produktiviti.
• Sediakan program kesihatan mental – Syarikat boleh menawarkan konsultasi psikologi dan saringan tidur kepada pekerja.
• Pendidikan awam – Kempen kesedaran bahawa tidur adalah asas kesihatan; bukan hanya rehat tetapi gaya hidup sihat.
• Infrastruktur mesra tidur – Kementerian boleh mewujudkan ruang rehat di pejabat dan institusi pendidikan, serta garis panduan pencahayaan bandar.

Kesimpulan

Laporan global menunjukkan Malaysia tergolong dalam negara paling kurang tidur di dunia, dengan hanya segelintir rakyat mendapat rehat mencukupi. Krisis tidur ini berkait rapat dengan beban kerja, urbanisasi dan gaya hidup moden. Untuk mengelak kesan jangka panjang kepada kesihatan, kita perlu menukar mentaliti menjadikan tidur keutamaan dan bukan sisa masa. Kembalikan keseimbangan antara pekerjaan, kehidupan dan rehat demi kualiti hidup yang lebih baik.